آیا مصرف کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود؟

ورزشکاران برای افزایش قدرت ماهیچه و بهبود عملکردشان از داروها و مکمل‌های زیادی استفاده می‌کنند که احتمالاً کراتین یکی از پر استفاده‌ترین مکمل‌ها باشد. مکمل کراتین (creatine) را در باشگاه ورزشی، در دست افراد زیادی – از تازه‌کار تا حرفه‌ای – می‌بینیم.

عمدتاً هم می‌گویند که آن را برای افزایش زور و توان و قدرت عضله می‌خوریم.

به عنوان کسی که عضو کادر درمان است، بارها و بارها در مورد این مکمل‌ها از شما سؤال خواهد شد و در چند نوشته به این مکمل‌ها می‌پردازیم.

به عنوان اولیه نکته بگوییم که کراتین در لیست مکمل‌های ممنوعه نیست و ورزشکاران حرفه‌ای بدون نگرانی می‌توانند از آن استفاده کنند. اما در مورد آن نکاتی وجود دارد که بهتر است برای اثربخشی بیشتر رعایت بکنیم.

کراتین در فرمولاسیون‌های مختلفی وجود دارد که رایج‌ترین آن کراتین مونوهیدرات است و به صورت پودر استفاده می‌شود.

سؤال این است که آیا مصرف مکمل کراتین واقعاً در افزایش قدرت و عملکرد عضلانی مؤثر است؟

کراتین چیست و چه اثری دارد؟

کراتین (creatine) که عمدتاً در عضلات وجود دارد (۹۰٪ کل کراتین بدن)، به صورت طبیعی از سه آمینواسید متیونین، گلایسین و آرژنین ایجاد می‌شود. حدود ۶۵ درصد کل کراتین موجود در عضله، فسفریله شده و به صورت فسفوکراتین درمی‌آید.

سلول‌های ماهیچه‌ای طی ورزش‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا، از آدنوزین تری فسفات یا ATP به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند.

وقتی که ATP کم شده یا تمام بشود، طبیعتاً توان ماهیچه نیز کاسته می‌شود.

ایده‌آل بود که بشود این ATP را سریعاً جبران کرد تا بتوان فعالیت را ادامه داد.

می‌دانیم که در جریان آزادسازی انرژی، یک فسفات از ATP جدا شده و به ADP تبدیل می‌شود.

پس برای ساخت مجدد ATP، به گروه فسفات نیاز داریم.

فسفوکراتین، فسفات مورد نیاز برای بازتولید (re-synthesis) سریع ATP را از ADP فراهم می‌کند.

در این مسیر، آنزیم معروف کراتین کیناز (creatine kinase or CK) که نام قدیمی‌تر آن کراتینین فسفوکیناز (creatinine phosphokinase or CPK) است، نقش دارد.

ایده‌ی استفاده از مکمل کراتین، بیشتر کردن ذخایر فسفوکراتین ماهیچه است. از لحاظ تئوری با مصرف مکمل کراتین، این ذخایر قرار است بیشتر شود.

در نتیجه، مکمل‌های کراتین قرار است میزان بازتولید فسفوکراتین را افزایش دهند و به همین دلیل می‌توانند زمان ریکاوری را کوتاه‌تر کرده و عملکرد را بهبود ببخشند.

اثر دیگر کراتین این است که احتمالاً به صورت مستقیم، باعث تغییر بیان ژن‌ها در سلول می‌شود و فعالیت آنزیم‌های دخیل در سنتز پروتئین و دارای اثرات آنابولیک را بیشتر می‌کند.

آیا کراتین واقعاً مؤثر است؟

در ورزش‌های غیر‌استقامتی

طبق گزارش مطالعات متعددی، کراتین می‌تواند باعث بهبود عملکرد در فعالیت‌های کوتاه‌مدت ۶ تا ۳۰ ثانیه‌ای همراه با دوره‌های ریکاوری کوتاه (۲۰ ثانیه تا ۵ دقیقه) شود، مثل استارت‌های سریع و پاورلیفتینگ.

در یک پژوهش نشان داده شد که مصرف کراتین همراه با تمرینات مقاومتی می‌تواند رکورد ورزشکاران را در حرکات اسکوات و پرس سینه افزایش دهد. اما این افزایش عملکرد در زنان، مردان مسن و همچنین در دیگر انواع فعالیت های ورزشی اثبات نشد.

البته این امکان وجود دارد که زنان، مکمل کراتین را به دلیل نگرانی از افزایش وزن حاصل از مصرف آن، صورت مستمر و در دوز‌های مناسب استفاده نکرده‌ باشند.

در هر صورت تحقیقات دیگر نشان داد که کراتین قدرت عضلانی در زنان را هم افزایش می‌دهد، بدون اینکه تغییر خاصی در وزن ایجاد کند.

در ورزش‌های استقامتی

مصرف کراتین تغییر خاصی را در عملکرد ورزشکاران استقامتی نشان نمی‌دهد. گرچه می‌تواند در ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری که نیاز‌مند شتاب‌گیری‌های کوتاه‌مدت هست عملکرد را بهبود ببخشد.

به صورت کلی کراتین در ورزش‌هایی که در فواصل بین فعالیت‌های شدید، دوره‌های استراحت کوتاه مدت وجود دارد می‌تواند مؤثر باشد – خصوصا در ورزش‌های تیمی مثل فوتبال و والیبال.

پاسخ به سؤالات متداول

دوز مجاز مصرف کراتین چقدر است؟

در ابتدای شروع مصرف، لازم است کراتین در عضلات بارگیری (loading) بشود. این بارگیری می‌تواند به دو روش سریع و آهسته انجام شود. به نظر می‌رسید بارگیری به روش آهسته مؤثرتر باشد.

در روش بارگیری سریع (acute loading) باید به مدت ۵ روز، روزانه ۲۰ الی ۲۵ گرم کراتین (در ۴ الی ۵ وعده منقسم) مصرف شود. مثلاً روزانه ۵ گرم، ۴ بار در روز، به مدت ۵ روز متوالی.

در بارگیری آهسته (chronic loading) به مدت ۲۸ روز، روزانه ۳ گرم کراتین مصرف می‌شود.

برای حفظ ذخایر کراتین عضله، لازم است به دنبال بارگیری، روزانه ۲ تا ۳ گرم کراتین مصرف شود. میزان مصرف کراتین برای انواع ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی تفاوتی ندارد.

پس کراتین را باید هر روز مصرف کرد و نه فقط در روزهای ورزش.

مصرف کراتین باید به صورت دوره‌ای باشد یا مستمر؟

تمرین درس

چه سؤالات رایجی از شما به عنوان کادر درمان در مورد مکمل‌های ورزشی شده است؟

برای امتیاز دهی به این مطلب، لطفا وارد شوید: برای ورود کلیک کنید